Forside > Arkiv > 2011 > Trenger vi karbohydrater?

Trenger vi karbohydrater?

Pattedyr bruker makronæringsstoffer i maten til energiformål og byggesteiner i alle kroppens celler. Protein inngår i musklene og fett i energilagre på mage, rumpe og lår. Karbohydrater inkluderer sukkerarter som kan brukes til energiformål og lagres som glykogen i leveren og musklene.

Tekst Dag Viljen Poleszynski    Foto Shutterstock

Ernæringsskolen

På skolen lærer vi dessverre ikke hvordan vi bør spise for å bli friskest mulig. I denne artikkelserien diskuterer vi prinsipper og fakta som vi mener at alle bør kjenne til uansett utdanningsbakgrunn.

De viktigste næringsstoffene er de som gir mye energi per vektenhet. Alle pattedyr bruker aminosyrer fra protein, fettsyrer fra oljer og fett og glukose fra karbohydrater både til energiformål og byggesteiner i alle celler. To fettsyrer og åtte aminosyrer hos voksne og ni hos spedbarn er livsnødvendige. Det betyr at vi tilføre fett og protein for å opprettholde livet. Glukose og andre sukkerarter vi derimot ikke tilføre via mat, siden kroppen kan lage dem selv.

Ulike sukkerarter

Karbohydrat er betegnelsen på en rekke forskjellige sukkerarter med liknende oppbygning. Navnet kommer fra fransk (hydrates de carbon), et navn som beskriver den kjemiske sammensetninga, som ble avklart i det 18. århundre: Sukkermolekyler inneholder karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O) i bestemte forhold: Det finnes like mange karbonatomer som vann eller hydrat (H2O). En generell formel er derfor C n(H2O)n, hvor n varierer fra 3 til 9.1

De vanligste sukkerartene hvor n = 6 (glukose, fruktose, mannose og galaktose) eller 5 (ribose, deoksiribose, xylose, arabinose) kalles henholdsvis heksoser og pentoser. Pentosene ribose og deoksyribose inngår i RNA (ribonukleinsyre) og DNA (deoksyribonukleinsyre), som finnes i cellekjernene. Hver for seg kalles disse sukkerartene monosakkarider.

Inndeling av vanlige sukkerarter:2

Sukkerarter

Monosakkarider

Kilder

Monosakkarider

Glukose

Korn, rotfrukter, frukt/bær, honning

Fruktose

Frukt, bær, honning

Galaktose

Melk

Disakkarider

Sukrose

glukose + fruktose

Farin, frukt/bær

Laktose

glukose + galaktose

Melk, brunost

Maltose

glukose + glukose

Malt

Oligosakkarider

Raffinose

galaktose + fruktose

Erter, bønner,

Stachyose

+ glukose

Linser

Polysakkarider

Stivelse

glukose i kjede

Rotfrukter, korn

Glykogen

glukose i kjede

Glykogen (lever, muskler)

Cellulose

glukose i kjede

Kli, tre, cellevegger

De enkleste sukkerartene er aldoser med tre karbonatomer og ketoser med fire. Mest kjent og alminnelig er disakkaridene sukrose, laktose og maltose, som består av to monosakkarider med totalt henholdsvis 11, 12 og 12 karbonatomer. Oligosakkarider har tre monosakkarider og polysakkarider mange.

Friske personer kan leve uten både sukker, stivelse og kostfiber.  Likevel er det gunstig å tilføre noe slikt som 40-50 gram glukose og kanskje noen gram av andre sukkerarter for å spare leveren og andre organer for arbeidet med å lage de åtte sukkermolekylene kroppen trenger. Et kosthold med mye karbohydrat inkludert kostfiber er ikke helsebringende fordi karbohydrater øker blodsukker- og insulinnivået, og fiber binder mineraler og fett i tarmen og fører det ut av kroppen (se egen sak).

Oligo- og polysakkarider brytes ned av tarmens mikroorganismer til korte fettsyrer og ulike gasser. Med et vanlig, karbohydratrikt kosthold dannes det omkring 1 liter gass i døgnet. Når oligosakkarider fra belgfrukter brytes ned av anaerobe mikroorganismer i tykktarmen, dannes både korte fettsyrer og gasser som metan (CH4), karbondioksid (CO2), hydrogen (H2) og hydrogensulfid (H2S). Mesteparten slippes ut via endetarmen, men noe gass tas opp i blodet og skilles ut via lungene og huden.

Korte fettsyrer som smørsyre, eddiksyre og propionsyre absorberes i tarmcellene og transporteres via portvenen til leveren. Beregninger viser at 60-70 % av energien fra gjærete kostfibre blir absorbert.

Glukose viktigst

Glukose (druesukker) er den viktigste sukkerarten fordi den brukes til energiformål og også behøves for å danne andre sukkermolekyler kroppen består av. Mange tror at vi spise sukker for at hjernen skal fungere og at vi derfor spise enten brød, frukt eller grønnsaker for å leve. Begge deler er feil, selv om et optimalt kosthold ikke bare består av animalske produkter.

Ifølge en norsk lærebok i ernæring3 fra 2004 har ”Mindre enn 100 g karbohydrat daglig… vist seg å kunne gi visse forstyrrelser i stoffskiftet. Det er vanlig å angi 125 g karbohydrat pr. dag som en nedre grense.”

Menneskets evolusjonshistorie og omfattende kliniske erfaringer har vist at det ikke oppstår forstyrrelser i stoffskiftet selv om man inntar bare 10-20 g per dag, hvilket nevnte lærebok skriver i samme avsnitt: ”Kroppen kan selv omdanne protein og glyseroldelen i fett til de karbohydrater den trenger”. Forfatterne skriver at inuitter tradisjonelt og polarforskere har levd i lengre tid på en høy andel protein og fett i kosten, men oppgir ingen negative konsekvenser av et slikt kosthold.

Det er ingen fare forbundet med ikke å spise karbohydrater. Noen matvarer inneholder mye, andre lite karbohydrat. Selv rent kjøtt inneholder litt karbohydrat fordi ulike sukkerarter inngår som signalstoffer, i cellemembraner og molekyler som binder sammen celler og vev. Dessuten lagres glukose i muskelvev og leveren som glykogen. Derfor tilfører selv et 100 % animalsk kosthold 1-2 % av energien fra sukker.

Innhold per 100 g

E %

Loff=100

Matvare

Sukker

Protein

Fett

sukker

GI4

Frukt

Ananas

11,2

0,4

0,2

93

84

Appelsin

10,4

1,1

0,1

89

60

Aprikos

9,4

0,9

0,1

89

82

Banan

21,0

1,3

0,3

91

72

Drue

16,5

0,4

0,1

96

66

Eple

10,0

0,3

0,1

95

52

Fersken

7,6

1,9

0,1

78

60

Grapefrukt

6,8

0,6

0,0

92

36

Mango

14,1

0,7

0,2

92

73

Plommer

9,3

0,5

0,1

93

55

Pærer

8,0

0,4

0,1

93

54

Bær

Blåbær

7,5

1,0

0,9

71

Bringebær

3,2

1,1

0,4

62

Jordbær

6,6

0,5

0,2

87

57

Kirsebær

9,0

0,7

0,0

93

32

Molter

4,4

1,6

1,1

52

Moreller

11,3

0,9

0,1

91

Solbær

7,6

1,3

1,0

68

Stikkelsbær

5,4

0,8

0,6

72

Tyttebær

7,0

0,7

0,6

77

Tørket frukt

Aprikos

55,4

4,8

0,7

90

44

Daddel

75,3

2,8

0,2

96

147

Eple

57,2

0,9

0,3

97

41

Fiken

63,6

3,6

1,6

90

87

Rosiner

76,3

2,1

0,4

96

91

Svisker

58,3

2,8

0,5

94

41

Nødvendige sukkerarter

Selv om vi ikke trenger karbohydrat i kostholdet, finnes flere ulike sukkermolekyler og -forbindelser som er nødvendige i kroppen. Leveren kan lage nye sukkerforbindelser fra glukose, som igjen kan lages fra glykogene aminosyrer. Disse har et skjelett som kan omdannes til glukose, i likhet med glyserol, som binder til seg inntil tre fettsyrer. Disse kan skilles fra, og leveren kan da lage glukose fra to glyserolmolekyler.

Glukose er den viktigste sukkerarten fordi det brukes til energi. Kroppen kan lagre 70-80 g glukose som reserveenergi i leveren og 300-400 g i musklene, totalt 400-500 g, i form av glykogen eller animalsk stivelse. En muskuløs person kan lagre flere ganger så mye glykogen som en liten, mager person fordi muskelmassen og leveren er større.

Matvarer med mest sukker fra naturens side er søte frukter, ulike kornsorter og noen rotfrukter (potet, kassava, gulrot, pastinakk). Frukt har et mindre balansert næringsinnhold fordi de nesten ikke inneholder protein eller fett, mens korn inneholder begge deler. Her er en tabell som viser innholdet av makronæringsstoffer, sukkerandelen og glykemisk indeks for en del frukter og bær. Glykemisk indeks (GI) angir hvor mye blodsukkeret stiger etter inntak av 100 g av hver matvare.

Sukkerinnholdet i ulike kornsorter er langt høyere enn i frukter og bær, men de inneholder også en del protein og fett, slik at balansen mellom makronæringsstoffene er bedre. Her er en oversikt som viser fordelingen mellom sukker, protein og fett i noen vanlige kornsorter.

Tabellen viser at korn inneholder mye mer sukker (stivelse) enn frukt og bær, men fordi korn også inneholder protein og fett, er energiandelen sukker noe lavere. Glykemisk indeks er like høy fordi korn inneholder stivelse, som lett spaltes til glukosemolekyler i magen enn fruktose og andre sukkerarter i frukt.

Matvare

Innhold per 100 g korn

Energi %

Loff=100

Helkorn

Kornsort

Stivelse

Protein

Fett

sukker

GI2    

GI

Bokhvete, lyst mel

75,5

7,1

2,0

87

67

78

Byggmel

66,4

8,6

1,1

86

95

36

Havremel

61,4

11,7

7,0

69

93

83

Hirsemel (-korn)

67,7

11,3

2,9

79

153

101

Hvetemel, sammalt

54,4

13,0

2,4

75

76

59

Maismel/gryn

72,0

7,8

1,2

87

85

78

Rismel

79,3

7,3

1,3

89

95

91

Rugmel, sammalt

57,5

9,6

2,4

79

83

48

Gjerne spise litt

Hjernen bruker ca. 20 % av kroppens energisubstrater i hvile, dvs. nærmere 500 kcal per døgn. Av hjernens totale energiomsetning ca. 25-30 % komme fra glukose, noe som tilsvarer 35-40 gram per døgn. En slik mengde kan leveren og delvis nyrene lage fra en omtrent dobbelt så stor mengde glyserol eller like mye av glykogene aminosyrer, noe som krever tilført energi i form av ATP.

I tillegg til hjernen er blodceller, morkaken og delvis nyrene avhengig av glukose. Hvis man ønsker å spare leveren og andre vev for arbeidet med å lage nok glukose, er det rasjonelt å tilføre så mye glukose som slike vev trenger, dvs. i området 50-70 g per dag.

Hva er optimalt?

Den polske legen Jan Kwa?niewski eksperimenterte på 1960-tallet med mus for å finne hvilket forhold mellom makronæringsstoffene protein, fett og karbohydrat som var optimalt. Etter omfattende forsøk og klinisk utprøving på friske soldater og etter hvert mange tusen pasienter fant han ut at et optimalt kosthold har et forhold mellom de nevnte næringsstoffene på ca. 1 : 2,5-3,5 : 0,5.5,6

Kwa?niewskis ”optimalernæring” er i hovedsak basert på egg, fett kjøtt og innmat fra svin, storfe, fugl og fisk, grønnsaker, sopp, nøtter og bær. Inntaket av karbohydrat bør være 50-70 g/døgn, hovedsakelig fra glukose (rotfrukter, grønnsaker). Dette er nok til å dekke kroppens bruk av glukose til energiformål. De åtte andre sukkerartene kroppen inneholder, inntas via ulike matvarer inkludert animalia. Fordi nødvendige næringsstoffer tilføres via maten, blir leveren og andre organer spart for arbeidet med å lage dem fra grunnen av, og kroppens selvhelbredende evner forsterkes.

Hans anbefalinger om å spise optimalt tar ikke høyde for genetiske defekter som fører til dårlig helse. Slike defekter kan noen ganger kompenseres for ved bruk av kosttilskudd som inneholder en eller flere komponenter – vitaminer, mineraler, sporelementer, fettsyrer eller eventuelt åtte sukkerarter som vi enten får tilført via maten eller danner selv.

Kwa?niewski ser heller ingen grunn til å innta store mengder fiber. Nyere forskning ser ut til å gi ham rett i at mennesket ikke vil ha noen helsemessig gevinst ved å overskride omkring 15 g kostfiber per døgn (se egen sak).

Evolusjonær tilpasning

Klodens klima endret seg og ble kjøligere for 2,5 millioner år siden, helt fram til jordbruksrevolusjonen begynte for ca. 10.000 år siden. Evolusjonsbiologer mener at menneskets forgjengere i gjennomsnitt fikk i seg omkring 10-125 g karbohydrat fra maten hver dag. Våre forgjengere hadde ned mot det laveste inntaket under ni lange istider og fikk i seg mest karbohydrat i mellomistidene fordi planter da var lettere tilgjengelig.7,8
Et inntak på 125 g karbohydrat fra planter gir stort volum fordi mange planter inneholder lite sukker, mye vann og en del ufordøyelige fibere. En salat med grønnsaker vil i dag måtte veie minst 2,5 kg for å gi så mye karbohydrat, mens et fruktfat ville veid omtrent halvparten for å inneholde like mye. Skulle man få i seg 125 g bare fra bringebær, måtte man spise 3,9 kg.
Energiinnholdet i 125 g sukker er 500 kcal, så hvis en steinalderjegers meny per dag lå på ca. 3000 kcal, betyr det at maksimalt 15 % av energien ville kommet fra bringebær den dagen. 

Les også:

Hvor mye kostfiber er optimalt?

Kilder:

1.  Murray RK, Granner DK, Mayes PA, mfl. International edition. Harper’s biochemistry. 25th edition. New York: McGraw-Hill, Appleton & Lange, 2000.

2.  Se Nes M mfl. note 1.

3.  ”Kapittel 3: De energigivende næringsstoffene. Karbohydrat.” I: Nes M, Müller H, Pedersen JI. Ernæringslære. 5. utgave. Oslo: Landsforeningen for kosthold og helse, 2004.

4.  Foster-Powell K, Hold SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition 2002; 76: 5-56.

5.  Kwasniew?ki J. Optimal nutrition. Warzawa: Wydawnictwo WGP, 1999.

6.  Kwasniew?ki J, Chyli?ski M. Homo optimus. Warzawa: Wydawnictwo WGP, 2000.

7.  Colagiuri S, Miller JB. The ‘carnivore connection’ – evolutionary aspects of insulin resistance. European Journal of Clinical Nutrition 2002; 56: 30-5.

8.  Brand Miller JC, Colagiuri S. The carnivore connection: dietary carbohydrate in the evolution of NIDDM. Diabetologia 1994; 37: 1280-6.

Print Friendly, PDF & Email

Legg igjen et svar