Forside > Arkiv > 2012 > Lys i mørket

Synes du mørketida er tung? Da kan du vurdere lysterapi for å forebygge eller lindre/kurere plager som skyldes mangel på lys. Lysterapi kan brukes mot alt fra depresjon, energiløshet og søvnforstyrrelser til redusert sexlyst, døgnvillhet og nattarbeid.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock

Behandling med hvitt, sterkt lys er i dag integrert i medisinsk behandling. Den er et førstevalg ved mørketidsdepresjon, men brukes også ved andre, ikke-sesongavhengige former for depresjon, alene eller i kombinasjon med medikamenter.1,2 Lysterapi alene er mer effektivt ved mørketidsdepresjon enn ved andre former for depresjon.2

Omfattende forskning underbygger at lysbehandling kan være effektivt ved mørketidsdepresjon og andre former for nedsatt stemningsleie.1,2 Metoden er en av de best studerte, ikke-medikamentelle, ”biologisk” orienterte behandlingstilnærmingene i psykiatrien.3 Den brukes også mot mange andre tilstander som har med forstyrret døgnrytme å gjøre, slik som forskjøvet søvnfaseforstyrrelse, ved skiftarbeid og ved døgnvillhet (jetlag). Lysbehandling tolereres godt av de fleste og er trygg å bruke. Den har derfor et meget fordelaktig forhold mellom risiko og nytte sammenliknet med medikamentell behandling.2

Lysbehandling virker dessuten raskere enn antidepressiva4,5 og har få uønskede virkninger. Den vanligste bivirkningen er en viss irritasjon i øynene, noe som kan motvirkes ved å øke avstanden til lyskilden eller ved å korte ned på behandlingstida.6, s. 147 Normalt behøver man ikke å kontakte psykolog eller lege for å sette i gang med lysbehandling på egen hånd.5 Lysbehandling er ikke godkjent av Rikstrygdeverket som noen refusjonsberettiget behandlingsform, og man får derfor ingen økonomisk støtte til kjøp av lampe.6, s. 151

Ved klassisk lysterapi sitter pasienten hver dag foran en lyskilde og eksponeres for 2500-10000 lux i 30-120 minutter om vinteren.7 En lampe på 10000 lux krever behandling i 30 minutter, mens lamper på 2500 lux kan kreve to timer.8

Benevnelser på lys

Lumen er avgitt stråleytelse fra en lyskilde, altså total utstråling i alle retninger.
Lux er stråleytelse per flateenhet, altså den lysstyrken som en punktformet lyskilde kaster på en flate.
Lux er et begrep som brukes i forbindelse med lamper og annen teknologi for lysbehandling og gjenspeiler hvor sterkt lyset er når det når øynene. Dette avhenger av styrken på og avstanden til lampa. Lumen er relevant betegnelse for å målen graden av stimulans av hjernen med lysterapi gjennom øregangen.

Kontroll over ilden

Med et historisk tilbakeblikk er det interessant å merke seg at menneskets kontroll over ilden var et vendepunkt. Døgnet fikk da flere timer med lys, noe som endret hormonsyklus. Lys hemmer utskillelsen av melatonin, og dette førte ifølge Frances D. Burton til bedret hukommelse og kognitive evner hos våre forgjengere av slekten Homo. Ifølge denne hypotesen førte kulturelle endringer i form av kontroll over ilden til større hjerne og økt bevissthet.10 

Typiske symptomer

Vanlige symptomer ved mørketidsdepresjon er forlenget søvnbehov, noe som kan forstyrre døgnrytmen og gi søvnproblemer eller søvnløshet. Et annet symptom er nedsatt stemningsleie – fra mild til alvorlig depresjon. Mange opplever økt appetitt, særlig på mat og søtsaker som inneholder mye karbohydrat (sukker). Et annet symptom på mørketidsdepresjon er vektøkning. Andre orker ikke å treffe folk og isolerer seg. Noen opplever mangel på energi, at man orker lite og blir tiltaksløse. En del får også redusert sexlyst.5

Dersom slike symptomer hemmer livsutfoldelsen i utpreget grad, vil psykiatere gjerne stille diagnosen mørketidsdepresjon. Imidlertid opplever svært mange slike symptomer i mindre grad uten å falle innenfor diagnosekriteriene. Poenget her er at lysbehandling både kan forebygge slike problemer og gi et løft i hverdagen, uavhengig av hvor lette eller alvorlige plagene er.

Mørketidsdepresjon og nærsynthet

En studie har funnet at personer med mørketidsdepresjon oftere enn andre er nærsynte. Hele 50 prosent av de rammede var nærsynte, mot 18,5 prosent i befolkningen ellers. Forskerne kunne ikke gi noen fullgod forklaring på dette.6, s. 128 Imidlertid har annen forskning funnet at nærsynthet kan skyldes et kronisk forhøyet insulinnivå (insulinresistens).11 I teorien kan det derfor tenkes at mørketidsdepresjon er deler av det omfattende spekteret av lidelser som har insulinresistens som underliggende mekanisme og at en optimal strategi kan være å kombinere lavkarbokosthold og lysbehandling.

Årsaker og virkningsmekanismer

Mørketidsdepresjon og tilsvarende lettere symptomer henger sammen med eksponering for utilstrekkelig dagslys om vinteren. Det er ikke avklart hvorfor dette skjer,6,7men det ser ut til at mangel på dagslys kan påvirke årstids- og døgnrytmer, primært sistnevnte.6, s. 107 Forskere har arbeidet med hypoteser om mørketidsdepresjon henger sammen med nivåene av serotonin, melatonin og tryptofan i hjernen, uten at man er kommet fram til noe endelig svar. Alle disse stoffene kan være involvert.5

Inntak av karbohydrater (sukker) øker opptaket av aminosyra tryptofan i hjernen, som derved øker produksjonen av serotonin. Dette signalstoffet dannes i nervecellene og bidrar til å regulere stemningsleiet. Stoffet er byggestein for å danne hormonet melatonin. Enzymene som regulerer melatoninproduksjonen er lysømfintlige, det vil si at de som omdanner serotonin til melatonin, aktiveres om natta når vi sover i mørke, mens enzymer som nedbryter melatonin, aktiveres av lys. Disse mekanismene bidrar til å opprettholde kroppens døgnrytmer.

Når vi blir utsatt for lys om morgenen, enten naturlig sollys eller kunstig lys, undertrykkes produksjonen av melatonin. Mekanismen gjør at vår biologiske klokke stilles på nytt og at vi våkner. Det var lenge antatt at lysbehandling først og fremst reduserer konsentrasjonen av melatonin i hjernen slik at vi ikke fortsetter å være i en søvnig tilstand når vi står opp på mørke vintermorgener. Lysbehandling virker best om morgenen, hvilket lenge ble tolket som at lyset påvirket melatoninnivået og dette var grunnen til at lyset virket. Imidlertid har også lysbehandling til andre tidspunkter av dagen effekt, slik at en hypotese som utelukkende involverer melatonin, blir for begrenset.5,9

Serotonin viser seg å spille en viktigere rolle ved vinterdepresjon enn først antatt.5,6, s. 122-7;7 Lysbehandling fungerer ikke dersom hjernens konsentrasjon av serotonin er lav grunnet mangel på aminosyra tryptofan, som serotonin lages fra. Dette underbygger at serotonin kan være involvert i mørketidsdepresjon.9 En økning i blodets glukosenivå stimulerer bukspyttkjertelens produksjon av insulin, som igjen øker transporten av trypotofan inn i hjernen.6, s. 125 

Genetiske faktorer henger trolig sammen med hvorfor noen personer er mer følsomme for lite lys enn andre og derfor utvikler mørketidsdepresjon.6, s. 131-2;9

Bok om mørketidsdepresjon og lysbehandling

Professor emeritus i psykiatri Odd Lingjærde (f. 1929) har i flere tiår interessert seg for mørketidsdepresjon og lysbehandling. Han har forsket mye på temaet og skrevet en populærvitenskapelig bok som gir en oversikt over temaet, Når man gruer seg til vinteren… fra 2004.6 

Faseforsinkelse

Menneskets innebygde klokke er programmert til en syklus på nærmere 25 enn 24 timer. Dersom denne klokka skal følge døgnets 24 timer, må den justeres av et eller annet signal. Det viktigste signalet er trolig den regelmessige vekslingen mellom dagslys og nattemørke, det vil si at det er dagslyset som justerer rytmene.6, s. 110-1 Mange forskere har undersøkt en hypotese om at en faseforskyvning, spesielt av melatoninrytmen, kan være en mekanisme ved mørketidsdepresjon. Selv om det er en viss støtte for dette, mener mange forskere at hypotesen må forkastes basert på en rekke motstridende forskningsfunn.6, s. 115-6;7 Mye taler likevel for at lys fører til at normale døgnrytmer kan bli fors-køvet, desynkronisert eller svekket  i tillegg til at lys har andre, mer direkte virkninger på hjernens fysiologi.6, s. 149

Mørketidsdepresjon

Depresjon i mørketida ble beskrevet i den moderne faglitteraturen så seint som i 1984,13 men tilstanden ser ut til å ha eksistert i århundrer, muligens årtusener.6, s. 19 Den kalles på engelsk  ”seasonal affective disorder”, forkortet SAD. Andre norske betegnelser er vinterdepresjon, årstidsavhengig eller årtidstilknyttet stemningsleie.
Lidelsen starter gjerne seint på høsten og varer til tidlig om våren. Den har en tendens til å komme igjen år etter år hos dem som rammes.6,7 I tillegg til nedtrykt stemningsleie har pasientene en tendens til å få økt appetitt og økt søvnbehov om vinteren.7
Mørketidsdepresjon er en relativt vanlig tilstand som påvirker 1-3 prosent av voksne i temperert klima.7 I Norge rammer den mellom fem og ti prosent av den voksne befolkninga.6 En rekke studier finner at lidelsen er mer vanlig hos kvinner, selv om det er en viss usikkerhet om dette i faglitteraturen.6,7,14 Lidelsen starter ofte i 20-åra.14 

Ulike produkter

På markedet finnes lysbokser (litt større enheter), behandlingslamper, lysterapilampe for skrivebordet (som eventuelt kan dimmes ned etter bruk), lysvisir (skjerm til å ha over øynene) og lysterapibrille. I tillegg finnes såkalt soloppgangssimulator, en lysvekkeklokke der man vekkes av gradvis mer intenst lys. Nyeste teknologi er en liten enhet som produserer lys man mottar gjennom øreplugger. Vi omtaler lysterapiprodukter i en egen artikkel i VOF nr. 1/2013.

Lysbehandling i perspektiv

En halvtimes tid om morgenen i lys med en intensitet på 10 000 lux, som er nær den vi har ved middagstid midtsommers, er en mye brukt behandlingsform. For å sette denne lysintensiteten i perspektiv, er den i et vanlig rom ofte 50 lux og i et godt opplyst rom 300-500 lux. Dette tilsvarer skumring/demring. Midt på dagen ved ekvator kan lysintensiteten være opp mot 80 000 lux.14,15, s. 68 De fleste moderne mennesker lever 90 prosent av livet innendørs og blir derfor ”utsultet” på lys. Vi mottar med andre ord for lav lysmengde.

Krav til lamper

Vanlig hvitt lys er tilstrekkelig i lysbehandling. En lampe behøver ikke å utstråle fullspektrumlys, siden det er lysstyrken i lux som teller.5 Lysstyrken bør være mellom 2500 og 10000 lux, alt etter avstanden fra lyskilden til øynene. Jo større avstand til lysflaten, desto svakere blir lysstyrken. For mørketidsdepresjon anbefales en lysstyrke på 10000 lux for å gi raskere effekt. Slike lyskilder gir større fleksibilitet fordi man ikke behøver å sitte helt stille foran lampen, men for eksempel kan spise frokost og/eller lese samtidig.5

Det daglige behovet for lys er individuelt. Mange ønsker å motvirke vintertrøtthet og tilhører ikke dem som har klinisk mørketidsdepresjon. De kan klare seg med rundt en halv til en hel time hver dag med 2500 lux. Allerede med denne korte daglige behandlingen føler mange vintertrøtte- og -uopplagte en forbedring i velbefinnendet. Dersom man sliter med mørketidsdepresjon og har en lampe på 2500 lux, må man oppholde seg lenger ved lampen enn om man har en med 10000 lux. Mange opplever at det er mer behagelig å bruke 2500 enn 10000 lux.12 Dersom man har tilgang til en egen lampe på arbeidsplassen, er ikke tiden et problem. Noen lysterapilamper for skrivebordet kan dimmes ned og er derfor fleksible i bruk.

Lysterapi ved andre lidelser

I tillegg til mørketidsdepresjon og andre tilstander som har med forstyrret døgnrytme å gjøre (forskjøvet søvnfaseforstyrrelse, ved skiftarbeid og jetlag), brukes lysterapi ved tvangsatferd (obsessiv-kompulsiv lidelse), schizofreni, bulimi, Parkinsons sykdom, demens og oppmerksomhetssvikt og hyperaktivitet (AD/HD).6, s. 159;8 For disse tilstandene kan lysbehandling lindre plagene, men effekten er dårligere underbygget i forskning enn for mørketidsdepresjon.
Lysbehandling har også vist seg effektiv hos gravide kvinner med klinisk depresjon, uten å påvirke svangerskapet negativt.16,17,18
Noen eldre som ikke plages av vinterdepresjon, forskyver døgnet ved å sovne svært tidlig om kvelden og plages av grytidlig morgenoppvåkning. De kan ha god effekt av lysbehandling om kvelden. Slik utsettes innsovning og oppvåkning.5,19 Motsatt er det vist at lysbehandling om morgenen kan gi mer sammenhengende søvn om natta hos sykehjemspasienter med demens.20,21

Dagslys best!

Selv om vi i denne artikkelen snakker om bruk av sterkt lys fra en kunstig lyskilde, bør vi ikke glemme at det mest naturlige er å være ute i dagslys. Dette er selvsagt vanskelig i mørketida nord for polarsirkelen, men i sørligere deler av landet finnes tross alt en del dagslys selv i forholdsvis grått vær. En halv til en hel times opphold utendørs daglig kan være det som trengs for å unngå plager forbundet med lite lyseksponering om vinteren.6, s. 151

Les også:

Hva er naturlig søvn?

Lysbehandling av friske mennesker

Print Friendly

Legg igjen et svar