Forside > Arkiv > 2011 > Hvor mye kostfiber er optimalt?

Hvor mye kostfiber er optimalt?

Kostfiber er en gruppe karbohydrater som inkluderer cellulose, hemicellulose og pektin. Bare drøvtyggere kan bryte ned cellulose og hemicellulose i korn, gress, bark og blader og bruke det til energi. Likevel anbefaler myndighetene og næringsmiddelindustrien forbrukerne å spise brød, kjeks og annet bakverk tilsatt hvete- og havrekli. Hva kan det komme av?

Tekst Dag Viljen Poleszynski    Foto Shutterstock

Forskere og helsemyndigheter har lenge ment at kostfiber har viktige oppgaver i mage og tarm, selv om de ikke fordøyes og brukes til energi. En rekke ulike stoffer regnes som kostfiber. De viktigste er cellulose, hemicellulose og pektin.1 (se boks).

Anbefalt fiberinntak

Norske myndigheter anbefaler at voksne får i seg 25-30 g kostfiber i døgnet og skiller ikke mellom ulike typer fibre.2 Siden gjennomsnittlig inntak i Norge og Sverige er beregnet til omkring 15 g/d, hvorav halvparten fra mel og kornvarer, anbefaler myndighetene og mange ernæringsaktører at vi spiser mer fiberholdig mat.

Et viktig spørsmål er hvorvidt et økt inntak av kornfiber kan begrunnes evolusjonært, noe som ikke er å forvente, siden kornfibre ikke ble en del av kostholdet før for omkring 10.000 år siden. Det burde derfor ikke overraske noen at det ikke er vist noen helsemessige fordeler ved å spise store mengder kostfiber fra korn. Dette er godt dokumentert av fagforfatter og æresdoktor i ernæring Barry Groves, som har levd på lavkarbokosthold siden 1962.

Forklaring

Cellulose består av lange glukosekjeder med 100-10.000 molekyler som henger sammen på en slik måte at de ikke kan brytes ned av enzymer i menneskets magesekk og tarm. Derfor passerer de ufordøyd ned i tykktarmen, hvor de bare til en viss grad brytes ned av bakterier som lager enzymet cellulase.
Hemicellulose består av flere typer forgreinete polysakkarider som er bygd opp av mange ulike monosakkaridenheter som kalles galaktomannaner. Disse brytes lettere ned av bakteriene i tykktarmen enn cellulose, men har ingen ernæringsverdi.
Pektiner danner gel sammen med vann og øker volumet på avføringen, men tilfører heller ingen næring. De viktigste byggeenhetene er ramnose og galakturonsyre, som finnes i flere frukter, bær og grønnsaker. Når man tilsetter sukker til bær, danner pektiner gelé, dvs. at pektin fungerer som fortykningsmiddel i syltetøy og andre matvarer.

I boka Trick and treat fra 20083 foretar han en grundig gjennomgang av forskning som viser sammenhenger mellom inntak av kli og helse. Hensikten med grovbakst eller tilskudd av kli skal være å øke avføringens volum og gjøre den løsere, for derved å unngå forstoppelse. Etter å ha studert 37 vitenskapelige referanser konkluderte Groves som følger:

”Med cerealer kommer kli (kornfibere). Vi er i generasjoner blitt oppfordret til å spise fiber for å motvirke og helbrede tarmlidelser og mange andre sykdommer. Imidlertid viser forskning at selv om vegetabilske fibre er relativt harmløse, øker kli risikoen for mange av de tilstandene hvor de fremmes for å forebygge og helbrede – og en hel del andre i tillegg”.

Her er noen av Groves’ funn fra vitenskapelig litteratur:

Mange tror at fiber spiller en viktig rolle i å forklare årsaken til at tykktarmskreft sjeldent forekommer på landsbygda i Afrika. Hypotesen kan imidlertid lett avvises (falsifiseres) ved å vise at andre folkegrupper, for eksempel mormonene i Utah, også har meget lav forekomst av tykktarmskreft til tross for at deres kosthold inneholder svært lite fiber.

Forvirringen når det gjelder hypotesen om at kostfiber spiller en slik viktig rolle for tarmfunksjonen, skyldes trolig at mange afrikanere ikke spiser cerealer eller kli, men sjelden opplever verken forstoppelse, irritabel tarmsyndrom eller divertikulose (utposninger på tarmen).

Noen studier antyder at et kosthold tilsatt ekstra fiber kan øke risikoen for å få trykktarms-kreft. Dette ble vist midt på 1980-tallet, og i 1990 innrømmet den Britiske ernæringsstiftelsen (British Nutrition Foundation) at hypotesen om at irritabel tarmsykdom, divertikulose og kreft i ende- og tykktarmen ikke skyldes mangel på fiber. Påstandene om at fiber kunne motvirke diabetes, fedme og hjerte- og karsykdom kunne heller ikke underbygges.

I en studie av japanske pasienter fra 1995 av kreft i ulike deler av tykktarmen ble det funnet at løs avføring var en signifikant risikofaktor for kreft samme sted.

Forskere ved Medisinsk fakultet ved Harvard fulgte 88 757 kvinner i 16 år og fant i 1986 ingen signifikant sammenheng mellom fiberinntaket og risikoen for kreft i tykk- og endetarm. Et uventet funn var en klar sammenheng mellom økende inntak av vegetabilske fibre og slike kreftformer. Disse funnene ble 6 år senere bekreftet i en metaanalyse av 17 studer som undersøkte sammenhenger mellom kostfibre og samme kreftsykdommer. Etter 10 år var det en klar økning i kreftforekomsten for dem som inntok mer enn 25 g fiber per dag.

Heller ikke havrekli er vist å ha gunstige effekter. I 1990 viste en amerikansk studie ingen effekter på kolesterolnivået av et inntak på 100 g kli per dag. Tilskuddet ga derimot en del plager i magen.

Alle fibre uansett opprinnelse har den egenskapen at de hemmer opptaket av sink, jern, kalsium, fosfor, magnesium, protein, fett og vitamin A, D, E og K. En av årsakene er at korn inneholder fytater, som binder slike næringsstoffer i tarmen. Forsøk har vist at hvitt brød gir et større mineralopptak enn grovbrød, til tross for at mineralinnholdet er langt mindre.

Myndighetene har ikke fått med seg at det høye fiberinntaket i mange afrikanske land skjer med kornprodukter som er syrnet og bearbeidet over lang tid, slik at fytater brytes ned og mineraler og andre næringsstoffer blir lettere tilgjengelig. Kravene til lønnsomhet og konkurransedyktighet gjør at moderne brødbaking ikke tar slike århundregamle hensyn til å øke ernæringsverdien av korn.

Matvare

Fiber %

Mel og gryn

Hvetekli

42,0

Sammalt hvetemel

12,0

Siktet hvetemel

3,6

Sammalt rugmel

14,8

Siktet rugmel

8,6

Havregryn

8,5

Byggmel

7,6

Upolert ris

8,7

Polert ris

4,8

Grønnsaker

Erter, fryste

6,5

Kålrot

2,7

Gulrot

2,7

Hodekål

2,6

Blomkål

2,3

Frukt & bær

Bringebær

4,3

Eple

2,5

Jordbær

2,0

Appelsin

1,9

Banan

1,6

En mulig forklaring

Hvordan kan man forklare funn som indikerer at cellulose og hemicellulose skader tarmene? Som vi vet, er cellulose et stivt materiale som finnes i trær og busker. Skulle man spise flis fra trær, er det ikke vanskelig å forestille seg at følsomme tarmvegger kunne bli oppskrapt. Forskere ved Medisinsk høgskole i Georgia fant i 2006 at grovt kli nærmest virket som sandpapir når det passerte gjennom mage- og tarmkanalen. Dette førte til utskillelse av slim som fungerte som smøring, noe de antok var en gunstig virkning.

Ifølge Groves har forskere lenge visst at kli virker irriterende og at skader som det fører til på cellene som kler tarmkanalen, skjer kontinuerlig. Fiber og andre bestanddeler av korn som ikke fordøyes, utgjør en mekanisk utfordring for disse cellene. Spørsmålet er hvorvidt det er ønskelig at celleveggen skrapes opp på denne måten og potensielt avdekker underliggende vev som ikke har de samme beskyttelsesmekanismene og derfor blir skadd.

Etter Barry Groves’ oppfatning er det usannsynlig at kli er gunstig for mennesker. Han anbefaler dem som er rammet av forstoppelse, å drikke rikelig med vann. For vår del kan vi også anbefale et høyt inntak av fett, som erfaringsmessig bidrar til normal avføring. Som en parentes nevner Groves at den kjente fiberforkjemperen,4 legen Denis Parsons Burkitt (f. 1911), i 1993 døde av tykktarmskreft.

Et evolusjonært perspektiv tilsier at mennesket er tilpasset de plantefibrene som har vært en del av kostholdet gjennom mange hundre tusen år, dvs. fiber fra frukt, bær, rotfrukter, sopp og nøtter – men ikke fra matvarer vi bare har spist de siste årtusener, slik som kli.

Les også:

Trenger vi karbohydrater?

Kilder:

1.  ”Kapittel 3: De energigivende næringsstoffene. Karbohydrat. Kostfiber.” I: Nes M, Müller H, Pedersen JI. Ernæringslære. 5. utgave. Oslo: Landsforeningen for kosthold og helse, 2004.

2.  Se Nes mfl. 2004, s. 49.

3.  Groves B. Trick and treat. How ’healthy eating’ is making us ill. London: Hammersmith Press Ltd., 2008.

4.  Temple NJ, Burkitt DP. Western diseases. Their dietary prevention and reversibility. Totowa, NJ: Humana Press, 1994.

 

 

Print Friendly, PDF & Email

Legg igjen et svar