Forside > Arkiv > 2016 > Hva bør vi spise? – En pragmatisk, personlig tilnærming til steinalderkosthold

Hva bør vi spise? – En pragmatisk, personlig tilnærming til steinalderkosthold

Hva innebærer det å ha et evolusjonært perspektiv på kosthold, og hvordan omsetter man denne kunnskapen i praksis? I denne artikkelen gis en oversikt og et personlig eksempel.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock

Kort fortalt

Denne artikkelen tar opp noen generelle aspekter omkring steinalderkosthold, kritikk av dette kostholdet og mine vurderinger av hva det er fornuftig å spise i moderne tid basert på en evolusjonær tilnærming til kosthold.

Jeg har siden 1996 forelest på et kurs om mennesket og evolusjon på Institutt for biovitenskap ved UiO, siden 2008 med en egen dobbelttime om kosthold. Her tar jeg utgangspunkt i begrepet ”naturlig kosthold”, som er det kostholdet en art er blitt tilpasset gjennom evolusjonsprosessen. Så går jeg videre på vår arts naturlige kosthold, som ofte kalles ”steinalderkosthold” eller ”paleolittisk kosthold” (”paleo”). Dette er enkelt sagt forskjellige sammensetninger av de matvarene mennesker lever av som jegere og sankere ulike steder på kloden – det man kan livnære seg på fra jakt, fiske, fangst og sanking. Deretter ser vi nærmere på hvordan menneskers helse har vært når de har spist ulike varianter av steinalderkosthold og tradisjonelt kosthold basert på forskjellige varianter av dyrehold, fiske og jordbruk. Basert på det man vet, var de som levde på steinalderkosthold, i hovedtrekk fri for de kroniske sykdommene vi sliter mest med i vår tid. Det samme gjaldt de som levde på tradisjonelt kosthold ulike steder på kloden. Til slutt i forelesningen gjennomgår jeg problematiske sider ved matvaregrupper dagens mennesker spiser mye av: korn- og kornprodukter, kumelk- og kumelksprodukter og hvitt sukker. Noen tåler slike matvarer utmerket, andre i mindre grad, men ingen har godt av et høyt sukkerinntak over tid.

Forelesningen om kosthold er den som desidert vekker størst interesse blant studentene, og det blir gjerne mange spørsmål og diskusjon. Enkelte studenter har spesielt stor interesse for temaet eller store forhåndskunnskaper. I år utmerket en student seg med store kunnskaper om steinalder- og lavkarbokosthold, basert både på teori og praksis. Hans navn er Petter Andersen (f. 1993), og han tar en bachelorgrad i molekylærbiologi og biologisk kjemi fra UiO. Etter forelesningen hadde han noen spørsmål, og vi fortsatte å utveksle kunnskap og ideer per e-post. I denne dialogen formulerte jeg mine generelle vurderinger om hvordan det er fornuftig å spise når man har en evolusjonær innfallsvinkel – inkludert mine egne valg og avveininger. I det etterfølgende blir dette oppsummert.

John Kiefer – en kunnskapsrik kritiker

Andersen var enig i mye av det jeg hadde sagt på forelesningen og skrevet i forelesningsnotatene. Han mente imidlertid at enkelte punkter kunne misforstås og ba meg om å studere nettsiden til den amerikanske fysikeren John Kiefer. Der ligger en todelt artikkel som kritiserer steinalderkostholdet,1,2 men som støtter argumentene for et lavkarbokosthold. Studenten påpekte at Kiefer har skilt seg ut fra massen av kommentatorer ved å stadfeste betydningen av et godt stoffskifte på lavkarbokosthold og hvordan dette kan stimuleres. Kiefer veksler mellom lavkarbokosthold og periodiske inntak av i all hovedsak høyglykemiske karbohydrater. Sistnevnte inntas i et 6–8 timers tidsrom på ettermiddagen/kvelden, og høykarboinntaket skjer hver 4.–7. dag avhengig av kjønn, helsetilstand og målet med kostomlegginga. Kiefer har markedsført sine argumenter i bøkene The carb nite solution3 og Carb back-loading.4

Studenten mente at den todelte artikkelen gir et mer helhetlig bilde av forskjellene mellom en steinalderkost med litt korn og vårt moderne kosthold med store mengder kornprodukter og sukker. Han trakk fram følgende sitat fra Kiefer:

”Eventuelle problemer som mennesker i industrialiserte land lider av i dag, skyldes sannsynligvis mengden (for mange karbohydrater i kostholdet) snarere enn en evolusjonær intoleranse mot hvete og andre glutenholdige korn. Det viktigste: Mennesker evolverte til å spise korn for minst 23 000 år siden og sannsynligvis lenger, og er godt tilpasset å spise dem.”

Studenten oppfordret meg til å lese Kiefers todelte artikkel og å vurdere om det avgjørende for mennesket som art ligger i det kvantitative (mengden karbohydrater og kornprodukter) og ikke nødvendigvis det kvalitative når det gjelder matvarer vi burde styre helt unna.

Fleksibel i matveien innen visse grenser

Etter å ha lest Kiefers todelte artikkel, er min vurdering at den inneholder mye jeg kan si meg enig i, selv om jeg enkelte ganger opplever at han argumenterer mot stråmenn, dersom man tar utgangspunkt i faglitteraturen om steinalderkosthold (men som sikkert står på enkelte blogger, nettsider osv.). Dette er absolutt en belest person som har forstått mye. Selv legger jeg vekt på at mennesket er fleksibelt i matveien, men poengterer at dette gjelder innenfor visse grenser, og at det er klare individuelle forskjeller i hvor mye man tåler eller trives med. Dette gjelder også kvantitativt når det gjelder mengden karbohydrater eller korn vi spiser.

Annonse:

Individuelle reaksjoner på korn

Jeg er ikke fremmed for at det kan finnes store individuelle forskjeller i reaksjonene etter kornspising. Dette er forhold jeg pleier å vektlegge når jeg foreleser. Jegere og sankere har sannsynligvis tatt viltvoksende korn med seg eller spist på stedet, men energibidraget var lite før man ble bofaste og begynte og dyrke jorda. Det skyldes at vilt korn ikke vokser i store mengder i naturen, og energiutbyttet var lite sammenliknet med moderne kornsorter. Skal man få opp korninntaket vesentlig, må man bli bofast og dyrke jorda aktivt, og ikke minst forsvare avlingene mot dyr som ellers ville spist dem (samt eventuelt andre mennesker som vil stjele). Ut fra en mye brukt teori i moderne evolusjonsbiologi (optimal furasjeringsteori), kan det antas at det ikke ville vært energetisk lønnsomt å basere seg på et høyt inntak av korn som jeger og sanker. Det ville kreve for mye tid og energi på sankingen sammenliknet med hva man sitter igjen med av mat – fordi kornet er en spredt ressurs.

At mennesket ”evolverte til å spise korn for minst 23 000 år siden og sannsynligvis lenger”, er jeg ikke overbevist om. Kiefer bruker uttrykket ”evolvert”, som impliserer at det har skjedd en evolusjonsprosess, sannsynligvis der det var seleksjonspress for å tolerere korn. At det har foreligget et merkbart seleksjonspress for mat man spiser lite av (som ikke står konsentrert, men spredt), stiller jeg meg tvilende til. Dessuten inneholdt ville kornsorter langt mindre stivelse og protein enn dagens høytytende kornsorter, som er blitt framavlet i løpet av flere tusen år. I tillegg overser Kiefer at en del mennesker faktisk ikke tåler korn i det hele tatt. Dette gjelder folk med cøliaki og andre former for glutenintoleranse. I hvilken grad dette skyldes genetikk eller for eksempel endringer i tarmfloraen (som nyere data tyder på), er ikke avklart, men her kan framtidig forskning forventes å gi bedre innsikt.

Epigenetikk

I tillegg har Kiefer gode poenger når det gjelder at eksponering for mat – både i mors liv og i oppveksten – påvirker hva slags mat vi tåler og liker. Epigenetikk (læren om ”overstyring” av våre gener) er et viktig felt, og her vil det sannsynligvis komme mye spennende innsikt framover når det gjelder hvordan ulike næringsstoffer påvirker genuttrykk fra mors liv til slutten av livet.

Kumelk

Jeg pleier også å nevne at steinalderkostholdet (fellesnevneren for det mennesket spiser som jegere og sankere) er et utgangspunkt for hva alle mennesker kan forventes å tåle godt, men at det kan ha skjedd genetisk evolusjon i lokalbefolkninger. Dette er et aspekt Kiefer er innom flere ganger. Det burde være uproblematisk at etterkommere etter husdyrholdere (etniske europeere, en del afrikanske stammer) danner laktase i tynntarmen selv i voksen alder og således burde tåle kumelk og kumelksprodukter. Men når mange faktisk ikke gjør det, kreves en tilleggsforklaring, for eksempel at melka til mange kuraser er endret ved at den inneholder ulike mengder beta-kasein A1, et protein som trolig skyldes mutasjoner i et gen. Alle andre dyrearter samt tidligere kuraser dannet en variant av beta-kasein kalt A2. Det kan derfor være at en del mennesker ikke tåler proteininnholdet, særlig i A1-melk, mens laktose er mindre problematisk. Et flertall av jordas befolkning tåler ikke laktose, og de bruker derfor fermenterte produkter. Fermentering av melk har vært gjort på verdensbasis i alle kulturer helt siden mennesket domestiserte kyr og tok i bruk melk og melkeprodukter.

Personlig tilnærming

Selv følger jeg ikke rigide prinsipper for hvilke matvaregrupper jeg spiser. Jeg avviker derfor fra et strengt steinalderkosthold når det gjelder matvaregrupper ved å spise en del melkeprodukter (ost, smør og rømme) og litt kornprodukter, men jeg spiser svært lite hvitt sukker. Et annet aspekt ved steinalderkosthold, nemlig sammensetninga av makronæringsstoffer, kan for mange være viktigere enn individuelle matvarevalg. Selv spiser jeg lite karbohydrat og mye fett, noe som har fungert godt i mange år. Mindre karbohydrater enn i dagens vestlige kosthold er typisk for steinalderkosthold, selv om også dette varierer en god del (hvilket også Kiefer nevner). Fettinnholdet i maten varierer også ut fra tilgjengelighet, men et høyt fettinntak er innenfor den variasjonen vi ser hos jegere og sankere, samt enkelte nomader som masaier og sumburuer.

Hvis jeg blir spurt til råds om hvilket kosthold man bør ha, pleier jeg å legge vekt på at man

1) må tåle maten de spiser og 2) må få et jevnt blodsukker for derved å motvirke at man hele tida har lyst på mat. Når det gjelder punkt 2), finnes det flere veier til målet, enten man spiser lavglykemisk (langsomme karbohydrater, gjerne mye) eller mer fett og mindre karbohydrat. Folks preferanser og toleranse for mat er ulik, og derfor mener jeg det er uklokt å gi en og samme anbefaling til alle. Det viktigste er at man forstår prinsippene for hvordan man kan sette sammen kosthold på fornuftig vis, og så prøver seg fram for å finne det som synes å passe hver enkelt best mulig (gir god helse og overskudd).

 Som et punkt 3) pleier jeg også å nevne at næringsinnholdet i maten er viktig og at man bør spise så ren mat som mulig, basert på det som er tilgjengelig i butikken og man har råd til. Kjøtt er best fra dyr som har beitet ute og ikke spist kraftfôr, og innmat er mest næringsrik. Jeg anbefaler økologisk mat både fordi denne produksjonen er bærekraftig på lang sikt og fordi man da får i seg mindre sprøytemiddelrester (et føre-var-perspektiv). Dette er mål man kan strekke seg mot, ikke noe man slavisk må følge i hverdagen. Grasfôra kjøtt og økologisk produsert mat er ikke alltid tilgjengelig, og da kjøper man beste alternativ blant det som faktisk finnes. Jeg mener det er viktigere å sørge for et jevnt blodsukker og en optimal sammensetning av makronæringsstoffer enn å se seg blind på produksjonsmetoden.

 Steinalderkosthold bør verken bli en religion eller kult, men være et utgangspunkt for hva slags kosthold mange av oss bør velge. Begrunnelsen er at vi som art tåler dette godt. Hva enkeltgrupper eller enkeltindivider tåler i tillegg, er et empirisk spørsmål. Jeg opplever derfor ikke at Kiefers innvendinger rokker ved det grunnsynet jeg selv og Helsemagasinet har fremmet når det gjelder hvilket kosthold som synes å være best for svært mange, og hans kritikk er kanskje mer treffende for en del dogmatiske tilhengere av en snevert definert forestilling om hva et steinalderkosthold består av.

Petter Andersen om lavglykemisk kosthold

I vår meningsutveksling var Andersen enig i at folk som et utgangspunkt alltid må tåle maten de spiser og at blodsukkeret bør være lavere enn på moderne høykarbokosthold. Han mente imidlertid et stabilt blodsukker burde oppnås ved å øke fettinntaket når karbohydrater går ned, ikke ved å spise lavglykemisk (altså det jeg lanserer som to veier mot et godt helsemål). Selv om insulin og glukosenivået blir lavere på et lavglykemisk kosthold, vil det likevel over lang tid begrense kroppens muligheter til å mobilisere fett og endre den i en retning og grad mange ikke ønsker. Andersen poengterte at dette var spesielt viktig for personer med generelt lavere stoffskifte og insulinresistens. Han anså derfor et lavglykemisk kosthold for å være et steg på veien mot noe enda bedre helsemessig, som altså er lavkarbo-/høyfettkosthold med periodiske inntak av karbohydrater for oppregulering av hormoner og enzymer og et optimalt fungerende stoffskifte. Et veltilpasset lavkarbo-/høyfettkosthold vil for de fleste være å foretrekke framfor et lavglykemisk kosthold for å unngå ”søtsug” og få sterk lyst på ”rask mat”, som fort kan gjøre at man vender tilbake til gamle uvaner med å innta høykarbokost hele tida.

Andersen har her gode poenger. Min generelle forståelse har i mange år vært at jo sykere eller mer overvektig en person er, desto mer bør inntaket av karbohydrater reduseres. Blant annet bør man være restriktiv med inntak av frukt (om det er aldri så mye steinaldermat) fordi slik mat vil kunne forlenge avhengigheten av at maten må smake søtt og fristelsen av høyglykemisk mat.

Kilder:

1.  Kiefer J. A call to abandon the paleo diet and the pursuit of ancestral health: part 1.

 http://body.io/a-call-to-abandon-the-paleo-diet-and-the-pursuit-of-ancestral-health-part-1/ (21.9.2016).

2.  Kiefer J. A call to abandon the paleo diet and the pursuit of ancestral health: part 2.

http://body.io/call-abandon-paleo-diet-pursuit-ancestral-health-part-2/ (21.9.2016).

3.  http://carbnite.com/

4.  http://carbbackloading.com/

Print Friendly

Legg igjen et svar